なぜ減塩が必要？

塩分は人間の体にとって必要不可欠ですが、通常の生活で不足することはまずありません。むしろ日本人は塩分過剰と言われています。塩分を摂り過ぎると体は塩分濃度を一定に保とうと血液量が増え、血管壁に圧力がかかります。高血圧の状態を長く放置すると動脈硬化が進み、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などの原因となります。また腎臓疾患のリスクも高まります。年齢が上がるにつれて塩味の感度が低下し年々味が濃くなったり、長年の食習慣を変えることができず、高血圧を指摘されても薄味にできない方が多くおられます。

日本人の塩分摂取量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、塩分の目標量は18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。高血圧の方は更に少ない6gが目標ですが、国民健康・栄養調査（令和元年）では男性10.9g、女性9.3g摂取していると報告されています。摂取量は健康意識が高まるにつれ徐々に減少していますが、ここ数年は横ばいです。日本人は調味料以外では、カップ麺・インスタントラーメン、梅干しで塩分を多く摂っていると報告されています。（2017年　国立健康・栄養研究所）

減塩のポイント

①梅干や漬物、佃煮などのご飯のお供を減らす。
これらを減らすだけでも1～2g減塩できます。市販の弁当も漬物を残しましょう。

②ラーメンやうどんなどの麺類の汁は飲み干さない。
汁を全て飲み干すと5～6gの塩分を摂り、1杯で1日の目標量を超えてしまいます。

③調味料を減塩できるものに変える。
醤油の代わりにポン酢やだし割醤油、レモン汁を使いましょう。
減塩顆粒だしや減塩醤油、調味料以外でも即席の減塩味噌汁なども使いましょう。

④醤油やソースは上からかけるのではなく、小皿に入れてつけて食べる。

⑤かつおぶしや昆布、煮干し、椎茸などからだしを濃くとる。
これらでだしをとれば風味が増し、醤油など他の調味料を減らすことができます。
顆粒だしは塩分が含まれているので使いすぎに注意しましょう。

⑥全て薄味にするのではなく、1品は普通、あとは薄味で味にメリハリをつける。
食事の楽しみはなくならないようにしましょう。

⑦いくら薄味にしても、おかずを食べ過ぎない。
薄味のおかずでも、2倍、3倍の量を食べると多くの塩分を摂ってしまいます。